Surf à pagaie: 5 excellents exercices

Difficile de deviner, en regardant des pagayeurs sereins qui glissent tranquillement sur les flots, que le surf à pagaie est un entraînement assez intense pour vous faire brûler jusqu’à 500 calories en une heure.

Pour ajouter du défi à votre sortie quotidienne, nous avons demandé à Emily Hinton (instructrice certifiée de surf à pagaie, yogi passionnée et employée de MEC) de partager ses exercices préférés pour vous aider à augmenter votre force, à brûler des calories et à diversifier votre routine sur l’eau.

Quelques conseils à garder en tête avant de commencer :

• En faisant des exercices sur une planche à pagaie, vous profitez d’un échauffement intégré. Pagayez un peu avant de faire vos exercices sur la planche pour faire circuler le sang et assouplir vos muscles stabilisateurs, vos jambes et votre corps en entier.
• Surf à pagaie et équilibre vont de pair. Pour obtenir un entraînement équilibré, assurez-vous de pagayer et de faire les exercices des deux côtés de votre corps.
• Vous pouvez laisser votre pagaie flotter sur l’eau en l’attachant à votre laisse pour la relier à la planche, ou la mettre près de vous sur la planche s’il y a de la place.
• Vous pouvez utiliser n’importe quelle planche pour faire vos exercices, mais les planches plus larges ou conçues spécifiquement pour le yoga sont plus stables et offrent un plus grand déplacement pour rendre vos coups de pagaie plus efficaces. De plus, elles disposent souvent d’un endroit pour ranger votre VFI, vos accessoires et tout autre article dont vous auriez peut-être besoin (comme une bouteille d’eau ou de l’écran solaire).
• Selon les conditions de l’eau, les mouvements que vous souhaitez faire et les dangers qui pourraient exister autour de vous, vous pouvez choisir d’ancrer votre planche. Si vous voulez vous concentrer sur vos exercices sans vous soucier de partir à la dérive, vous voudrez ancrer votre planche pour bouger l’esprit en paix. Vous devriez aussi l’ancrer ou l’attacher à un quai ou une bouée à l’aide de votre laisse si plusieurs autres pagayeurs se trouvent autour de vous ou s’il y a beaucoup de courant.

Muscles stabilisateurs

« Une de mes postures préférées à faire sur une planche est la classique – et thématique – posture du bateau, explique Emily. Selon le niveau de difficulté recherché, il existe plusieurs façons de faire la posture du bateau. Mais peu importe le niveau, vos muscles stabilisateurs travailleront fort – en particulier lorsque vous le faites sur l’eau. »

• Il est plus facile de garder vos tibias parallèles au sol (les genoux pliés, tel que montré par Emily sur la photo) que d’étendre les jambes.
• Pour inclure la pagaie dans l’exercice, gardez les tibias parallèles au sol et tenez la pagaie perpendiculaire à vos bras et vos jambes.
• Si vous voulez travailler un peu plus fort, ajoutez du mouvement. Maintenez la pagaie à bout de bras, perpendiculaire à vos jambes, puis faites-la bouger de haut en bas et de bas en haut. Cet exercice vous aidera à renforcer vos muscles stabilisateurs, en particulier le muscle psoas. Relié aux muscles fléchisseurs de la hanche, ce muscle aide à maintenir une bonne posture en plus d’assurer une plus grande stabilité dans les postures d’équilibre.

Bonus: L’utilisation de votre pagaie pendant un exercice ajoute un défi d’équilibre (ce qui veut dire plus de travail pour les muscles stabilisateurs !). En plus, vous n’aurez pas à trouver un endroit où mettre votre pagaie pendant que vous faites vos exercices sur la planche.

Flexion des jambes**

** « La posture de la chaise offre une bonne façon de faire des flexions des jambes sur votre planche, et c’est beaucoup plus difficile que ça en a l’air, dit Emily. Le fait d’écarter plus ou moins les jambes changera le niveau de difficulté. »

• Il est très important de toujours garder le point d’équilibre derrière vos genoux, et de garder le dos aussi droit que possible. Essayez de faire pivoter votre coccyx vers l’intérieur pour garder la colonne vertébrale en position neutre et empêcher votre dos de s’arquer.
• Vous pouvez soulever votre pagaie au-dessus de vos épaules en même temps que vous descendez dans la posture de la chaise, et tenir la posture jusqu’à ce que vos jambes brûlent.

Bonus: Pour ajouter à l’entraînement des épaules, vous pouvez monter et descendre votre pagaie tout en pliant et dépliant les jambes.

Étirement de la poitrine**

** « Lorsque vous pagayez, vous renforcez vos bras et vos épaules ; rien de mieux qu’un bon étirement après tout ce travail musculaire, explique Emily. La posture de l’arc aide à ouvrir la poitrine et est particulièrement amusante à faire pendant que vous voguez sur les flots. »

• À plat sur le ventre, inspirez puis soulevez tranquillement la poitrine avec les mains sous les aisselles. Après avoir répété quelques fois cet exercice d’échauffement, empoignez vos pieds. Vous vous bercerez naturellement de l’avant vers l’arrière au gré de votre respiration.
• Essayez de ne pas trop solliciter vos bras dans cette posture – vous n’avez qu’à presser vos pieds contre vos mains pour créer une résistance et faire travailler vos jambes un peu plus.

Bonus: Puisque cette posture crée un mouvement de balancier sur le ventre, elle stimule les organes, ce qui aide à accroître leur efficacité et à éliminer les toxines.

Planche

« La planche figure parmi les meilleures postures de renforcement générales, sur l’eau comme sur la terre ferme, explique Emily. Ces variations vous permettent de “tester l’eau”, tout en testant votre équilibre. »

• En partant de la posture de la planche (appuyez-vous sur vos mains pour la posture complète, ou sur vos avant-bras, comme illustré ci-dessous), expirez et soulevez une jambe, en la déplaçant sur le côté de la planche. Le transfert de poids fera pencher la planche – ne paniquez pas : cette instabilité est parfaite pour faire travailler vos muscles stabilisateurs. Trempez votre orteil dans l’eau tout près de la planche. Expirez et ramenez votre pied à sa position originale. Comme pour tous les exercices, répétez de l’autre côté.
• Une autre variation consiste à ramener la jambe de l’autre côté de la planche. Étirez la jambe droite sous la gauche pour « tester l’eau » du côté gauche de la planche. Alternez les jambes et répétez.

Bonus: La planche du dauphin est une variation qui consiste à placer les avant-bras sur la planche et soulever les hanches vers le ciel (à mi-chemin entre la posture de la planche et la posture du chien tête en bas). Le changement d’angle fait travailler vos muscles stabilisateurs, en plus d’ouvrir vos épaules, ce qui sera bénéfique pour votre corps après une longue séance de surf à pagaie.

Cardio

« En plus de pagayer de façon intense, vous pouvez faire plusieurs exercices de cardio sur une planche de surf à pagaie pour dépenser de l’énergie », explique Emily.

• Sautez. Plutôt que de simplement vous relever lorsque vous faites vos flexions des jambes, essayez de sauter – votre cœur battra plus vite et vous devrez faire un plus grand effort pour maintenir votre équilibre !
• Laissez-vous porter par le courant. Faites une séquence continue des postures suivantes : chien tête en bas, planche et dauphin (puis répétez) pour accélérer votre rythme cardiaque tout en apaisant votre esprit.
• Sprintez. L’entraînement par intervalles est facile à faire sur une planche : faites de courts sprints pendant lesquels vous pagayez à fond (disons 30 secondes), suivis de longs et puissants coups de pagaie pendant deux minutes. Répétez ces intervalles à quelques reprises pour accélérer votre rythme cardiaque et gagner de l’endurance.

Bonus: Faire de l’exercice sur une planche en mouvement aide à solliciter tout le corps. Les vagues et le courant ajoutent un élément de jeu et de défi à votre entraînement. Non seulement vous ferez travailler vos muscles stabilisateurs, mais vous tomberez peut-être même à l’eau en perdant l’équilibre. Dites-vous qu’il s’agit d’une bonne façon de ne faire qu’un avec la nature.

Pour choisir une planche et une pagaie, ou en apprendre plus sur la technique entourant cette activité nautique, consultez notre page dédiée au surf à pagaie.