13 avril 2018
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Les clubs de course comptent de nombreux coureurs vétérans et lapins de cadence qui tissent des liens en jasant d’intervalles, de RP et du fameux mur. Nous avons décodé pour vous quelques termes de course courants afin que vous ne vous sentiez pas à l’écart des conversations durant les pauses de marche.
Fartlek
Le terme fartlek vient du suédois et signifie « jeu de vitesse ». Il s’agit d’un exercice d’entraînement non structuré où les coureurs alternent entre un sprint et une période de récupération (jogging léger). Une bonne façon d’essayer les fartleks, c’est de choisir un objet devant soi – comme un poteau de téléphone ou une clôture – de sprinter jusqu’à cet objet, puis de jogger jusqu’à un autre objet. Ensuite, on répète l’exercice aussi souvent qu’on le souhaite. La simplicité des fartleks en fait une méthode d’entraînement populaire.
Segmenter (split)
Segmenter, c’est le fait de diviser un parcours en segments et de comparer le temps de course pour chacun d’eux. Si vous divisez un parcours de 10 km en deux, vous obtenez deux segments de 5 km. Cette méthode est très utile pour améliorer votre allure. Vous souhaitez terminer une course en force ? Essayez de courir la seconde moitié du parcours plus rapidement que la première. C’est ce qu’on appelle la stratégie du split négatif – efficace pour les parcours aller-retour.
Séances tempo
Quelque part entre une vitesse qui vous permet de tenir une conversation sans problème et celle où vous êtes incapable de parler se trouve votre allure seuil (l’allure juste au-dessus de votre seuil anaérobie ou seuil lactique). Commencez par une période d’échauffement en sachant que vous terminerez par une période de récupération à la même allure. Entre les deux, fournissez un effort continu qui vous permet de parler, mais avec difficulté. Il ne vous reste plus qu’à observer l’amélioration fulgurante de votre capacité physique et métabolique.
Endurance
C’est à cette étape que vous faites de la distance. Souvent appelées « longues sorties », ces séances d’entraînement servent à établir une base solide et à cumuler les kilomètres. La plupart des coureurs effectuent ces entraînements le samedi ou le dimanche et s’assurent que leur parcours croise une fontaine à mi-chemin et un petit café à la toute fin pour savourer un espresso ou un jus de fruits. Il est fortement recommandé de commencer lentement et d’augmenter l’allure graduellement en fin de course.
Entraînement en côte
Les entraînements en côte sont essentiels à votre bagage de coureur. En plus d’augmenter votre capacité aérobie et anaérobie, ils renforcent votre système musculaire, augmentent votre fréquence cardiaque et améliorent votre force globale. La côte idéale devrait avoir une longueur de 0,5 à 1,5 km, être peu passante et permettre un temps de récupération entre les montées. Assurez-vous aussi que l’inclinaison est raisonnable.****
Entraînement par intervalles
Les séances d’intervalles consistent à alterner des périodes de course très rapide avec des périodes de récupération de même durée ou plus longues. Cet exercice est plus structuré que les fartleks (mais moins amusant à dire), et il est essentiel pour réaliser de bons chronos et prendre de la vitesse. Essayez de courir à une vitesse rapide pendant deux minutes, puis joggez légèrement pendant trois minutes et recommencez cinq fois. Vous pouvez aussi faire cet exercice sur une piste de course et vous servir des repères plutôt que de la montre pour effectuer vos intervalles.
Allure
L’allure, c’est le temps que vous mettez à courir un kilomètre. En respectant une allure précise, vous atteindrez plus facilement vos objectifs de course. De plus, l’allure est un bon outil pour mesurer votre niveau d’effort entre différents exercices d’entraînement. Durant une course, vous apercevrez des lapins de cadence portant une affiche qui indique un objectif de temps (oui, ces coureurs portent parfois des oreilles de lapin). Leur rôle est de mener leur groupe jusqu’à la ligne d’arrivée dans un temps précis et selon une allure précise. Soyez vous-même un lapin en vous équipant d’une montre de course.
Le Mur
Ah ! Ce fameux moment dans une course où plus rien ne semble possible – vos jambes sont comme du béton, vous êtes découragé par la distance qu’il vous reste à parcourir, vous perdez de la vitesse et vos muscles sont en bouillie. « Franchir » ce mur exige un effort de volonté surhumain, une victoire de l’esprit sur la matière; vous devez bouger les bras pour faire suivre les jambes et marcher ou prendre une collation, au besoin.****
Récupération
La récupération est tout aussi importante que les autres types d’entraînement. Il s’agit de sorties de course légère entre les séances très intenses. En gros, ces courses vous permettent de développer votre endurance, d’établir votre base et de cultiver votre passion pour le sport. La récupération désigne aussi les exercices complémentaires, comme le yoga et les étirements (rouleau thérapeutique), et les jours de congé. Après tous ces fartleks, séances tempo et intervalles, vous l’avez bien mérité.
