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Choisir des chaussures de course

La course à pied est sans doute l’un des exercices les plus accessibles qui soient (ou celui qui vous en donne le plus pour votre argent). Peu importe si vous courez sur les routes asphaltées ou des sentiers forestiers, vous devrez miser sur des chaussures adaptées à votre foulée et à vos besoins.

terrains et surfaces de course

Pensez au type de terrain sur lequel vous courez le plus souvent. Si vous souhaitez réduire votre chrono au 10 km, choisissez des chaussures de course sur route légères. Si vous préférez courir sur les sentiers, optez pour un modèle plus robuste qui offre une bonne protection. Enfin, si vous courez sur une surface mixte, vous devrez décider si vous voulez une paire de chaussures hybrides qui convient à différents types de terrains ou encore deux paires : une pour la course sur route et l’autre pour les sentiers.

Les chaussures de course sur route sont conçues pour absorber les impacts répétés de chaque foulée sur l’asphalte, le sol très ferme ou le tapis roulant. Leur tige est légère et respirante plutôt que d’être résistante à l’abrasion. Très souples, elles permettent au pied de se dérouler à l’avant et de bouger naturellement, de l’attaque au sol jusqu’à la propulsion. De plus, leur semelle est adaptée aux surfaces dures en étant plus lisse (crampons moins prononcés) que celle des chaussures de course sur sentier : elle offre juste ce qu’il faut de traction et d’efficacité, et les crampons sont disposés de façon à maximiser votre propulsion.

Les chaussures de course sur sentier comportent une semelle robuste et une tige solide pour résister à l’abrasion causée par les roches, les branches et les broussailles. Certains modèles sont aussi munis d’une mince plaque de protection entre la semelle intercalaire et la semelle d’usure pour protéger vos pieds des roches et des racines acérées. La semelle procure une bonne traction sur les sols instables et les roches protubérantes, et comme elle est munie de crampons qui s’enfoncent dans le sol, elle assurera votre aplomb dans les sections en pente et les virages serrés. Ces crampons sont disposés de façon à accroître la traction dans les montées et faciliter le freinage dans les descentes. Voici plus d’info pour choisir vos chaussures de course sur sentier.

La plupart des marques offrent une version hybride des modèles de chaussures populaires, vous permettant ainsi de sortir parfois de votre trajet de course sur route pour passer à des sentiers peu techniques. Il existe aussi des chaussures hybrides conçues pour l’entraînement. Ces chaussures augmentent votre stabilité sur les surfaces lisses et soutiennent vos pieds durant les mouvements latéraux des entraînements en puissance. Généralement, ces chaussures sont adéquates pour la course sur route et tapis roulant.

Soutien et stabilité

La forme de votre voûte plantaire et la façon dont votre pied se déroule à chaque foulée sont de bons indicateurs du type de soutien dont vous avez besoin. Le déroulement du pied vers l’intérieur s’appelle pronation. La plupart des personnes présentent une pronation naturelle jusqu’à un certain degré, mais si votre pied tourne trop vers l’intérieur (hyperpronation), vous aurez avantage à choisir des chaussures de stabilité servant à corriger le mouvement. À l’inverse, certains coureurs ont les pieds qui roulent vers l’extérieur. C’est ce qu’on appelle la supination. Si vous présentez une supination à la course, vous devrez alors choisir une chaussure de stabilité qui équilibre votre foulée tout en maintenant le bas du corps bien aligné.

Vous pouvez avoir une idée de votre biomécanique de course et obtenir des conseils sur votre foulée en utilisant les services de notre labo de course offerts dans certains magasins MEC. Vous pouvez aussi observer l’usure de la semelle de vos chaussures de course actuelles.

neutral gait foot map

Les coureurs aux pieds neutres présentent normalement une voûte plantaire normale (ni cambrée, ni plate). Si l’usure de vos semelles se situe surtout dans la zone de l’avant-pied et à l’extérieur du talon, c’est un signe que vous présentez une pronation neutre.


High arch foot map

Les personnes ayant une voûte à la cambrure prononcée ont tendance à présenter une supination. Si vos semelles sont particulièrement usées sur l’extérieur du pied, il est possible que vous présentiez une supination, c’est-à-dire que vous amorcez la poussée avec les orteils extérieurs, ce qui amène la cheville à tourner vers l’extérieur.


Flat feet foot map

Les personnes qui ont les pieds plats font souvent de l’hyperpronation. Si la zone de l’avant-pied est particulièrement usée près de la jointure interne du métatarse, sous le gros orteil et à l’intérieur du talon, vous présentez peut-être une hyperpronation et vous amorcez la poussée avec le gros orteil et le deuxième doigt du pied.


Foulée neutre et stabilité

Les coureurs qui présentent une pronation neutre devraient choisir une chaussure qui absorbe l’impact, mais sans le coussinage stratégique dans la semelle intercalaire conçu pour stabiliser la foulée. Les coureurs ayant besoin de semelles orthopédiques devraient toujours choisir des chaussures neutres, alors que certains coureurs présentant une légère pronation seront confortables dans des chaussures neutres ayant un peu plus de coussinage. Les chaussures minimalistes tombent dans la catégorie des chaussures neutres, car elles sont généralement légères avec un minimum de coussinage et de souplesse, mais très peu de soutien, voire aucun.

stabilité faible à modérée

Pour stabiliser votre foulée et éviter de tourner les chevilles vers l’extérieur ou de les écraser vers l’intérieur, essayez des chaussures de stabilité. Ces chaussures sont conçues pour minimiser les mouvements latéraux à chaque foulée, de l’attaque au sol jusqu’à la propulsion. Elles comportent une mousse à densités variables ou des capsules de gel dans la semelle intercalaire (aussi appelées support médial, renfort diagonal ou soutien médian) placées de manière à répartir la force d’impact à chaque foulée et à limiter le roulement du pied lorsqu’il attaque, puis pousse le sol.

Comme chaque coureur est différent, il n’existe pas de règle pour choisir une chaussure de stabilité. Des chaussures à stabilité légère conviennent généralement aux coureurs dont les pieds tournent un peu plus de 15 degrés à partir de la ligne médiane et des chaussures à stabilité modérée peuvent être utiles si vos pieds tournent considérablement plus de 15 degrés. Voici plus d’info sur l’analyse de la foulée pour coureurs et le labo de course MEC.

inclinaison du talon aux orteils

L’inclinaison est la différence de hauteur de la chaussure au talon et aux orteils. Les chaussures de course standards ont une inclinaison qui varie entre 5 et 12 mm. Les chaussures dont l’inclinaison est plus faible (entre 5 et 9 mm) facilitent l’attaque au sol par l’avant et le milieu du pied, et une inclinaison plus élevée (de 10 à 12 mm) encourage une attaque au sol par le talon. Les chaussures dites minimalistes sont à l’autre extrémité avec une inclinaison variant entre 0 et 4 mm.

Par ailleurs, l’épaisseur du coussinage n’a rien à voir avec l’inclinaison de la chaussure. Il est possible de trouver une chaussure très bien coussinée avec une mousse absorbante de 26 à 30 mm d’épaisseur dans la semelle intercalaire et une faible inclinaison de 4 mm.

membranes imper-respirantes

Une chaussure qui repousse l’eau est idéale pour les environnements humides ou froids, les sentiers boueux, le gazon humide et les broussailles. Toutefois, elles peuvent être chaudes et humides lorsque le mercure grimpe, et la membrane ajoute une épaisseur à la tige, ce qui rend la chaussure plus lourde qu’un modèle non imperméable. Pour garder des chaussures imperméables en bon état, vous devez les nettoyer régulièrement afin que les pores ne se remplissent pas de boue et de saleté. Il est possible aussi que vous deviez choisir des chaussures plus grandes d’une demi-pointure si elles comportent une membrane imper-respirante, car elles sont généralement plus rembourrées.

systèmes d’attache

Bien qu’il est possible de trouver des chaussures de course dotées d’un système de laçage rapide, la plupart des coureurs préfèrent la sécurité et l’ajustement qu’offrent les lacets. En effet, le système de laçage classique permet d’ajuster la pression sur le dessus du pied en changeant la méthode de laçage ou en sautant quelques œillets. Si vous avez des problèmes mineurs, comme des points de pression ou des ongles d’orteil noircis, vous pouvez améliorer la situation en changeant simplement votre méthode de laçage. Si vos lacets se desserrent ou se détachent continuellement durant vos longues sorties, le système de laçage rapide peut s’avérer une bonne solution.

Ajustement des chaussures de course

Au réveil, vos pieds peuvent être plus petits d’une demi-pointure, car ils tendent à enfler au fil de la journée, ce qui les fait gagner en largeur et en volume. Donc, l’idéal est d’essayer des chaussures en après-midi ou en soirée pour avoir une idée de la sensation que vous aurez durant une longue course. Puisque les chaussures de course sont faites principalement de tissus, elles ne deviennent pas plus confortables avec le temps comme c’est le cas pour les bottes de randonnée en cuir. Elles devraient être totalement confortables dès le premier jour.

Signes que des chaussures conviennent bien à vos pieds :

  • L’espace entre votre plus long orteil et le devant de la chaussure est d’environ la largeur d’un doigt.
  • Le talon et le milieu du pied ne devraient pas se soulever, glisser ou frotter.
  • La chaussure ne serre pas vos pieds, et vous ne sentez pas de points de pression ou d’irritation.
  • Vous pouvez plier le pied confortablement sans ressentir de pincement ou de serrement.

quand remplacer vos chaussures de course

Courir dans des chaussures très usées peut occasionner des blessures, de la douleur et des problèmes d’articulation. La surface sur laquelle vous courez, votre poids et votre foulée influent sur l’usure de vos chaussures. Et même si vous ne courez pas fréquemment, le coussinage en mousse EVA dans l’assise plantaire et la semelle intercalaire finira par se dégrader et perdre de son rebond. L’asphalte use les semelles rapidement, alors que les sentiers les endommagent moins. La plupart des fabricants recommandent de remplacer les chaussures de course après avoir parcouru entre 750 km et 900 km. Donc, si vous courez 20 km par semaine, vous devez changer vos chaussures au moins chaque année. Si vous ne faites pas le suivi de votre kilométrage, vous pouvez observer les signes d’usure indiquant qu’il est temps de remiser vos chaussures.

  • La semelle est usée au point de laisser paraître la semelle intercalaire.
  • La semelle est déformée ou présente des rainures sur la longueur.
  • Vous pouvez sentir la mousse se comprimer à la simple pression de vos doigts.
  • La doublure est déchirée au talon, ou le contrefort s’est affaissé.
  • La tige est usée, comporte des trous ou commence à se déchirer.
  • Vous avez remplacé vos lacets plus de deux fois.
  • Elles sentent mauvais même si vous les lavez.