20 septembre 2016
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Épingler un dossard à votre maillot et attendre le signal de départ peut vous donner des papillons dans l’estomac, peu importe le nombre de courses auxquelles vous avez participé. Et s’il s’agit de votre toute première, c’est un beau défi.
Il y a toute sorte de choses à penser lorsqu’on s’inscrit à une course : l’entraînement, vos objectifs, la récupération en passant par les bonnes doses de glucides à ingérer… Vous apprendrez donc en lisant ceci comment vous rendre à la ligne d’arrivée avec le sourire.
Comment se préparer à une course
- Trouvez une course à laquelle vous aimeriez participer. Assurez-vous d’en choisir une dont la date vous laisse amplement le temps de vous entraîner. Les petites courses locales sont d’excellents choix pour une première expérience.
- Commencez à vous entraîner pour la distance que vous avez choisie. Les ateliers et les clubs de course sont de bons moyens pour vous garder motivé tout au long de votre plan d’entraînement. Pour vous donner une idée du temps d’entraînement nécessaire pour une course, voici quelques exemples :
- de 4 à 6 semaines pour une courte distance, comme un 5 km;
- de 6 à 10 semaines pour une course de 10 km;
- au moins 12 semaines pour un demi-marathon, et encore plus pour un marathon (il existe plusieurs plans d’entraînement de 16 semaines et plus).
- ** Fixez-vous des objectifs de course** – il est bon d’avoir plus d’un objectif. Cela vous permet de faire preuve de souplesse le jour de la course. Votre objectif peut être aussi simple que de finir avec le sourire ou encore d’améliorer votre temps précédent.
- Diminuez l’intensité de votre entraînement quelques jours ou semaines avant la course, selon la distance que vous avez choisie. En agissant ainsi, vous permettez à votre corps de récupérer avant l’effort final.
- Visualisez votre succès. Imaginez-vous sur le parcours de course et pensez à ce que vous ressentirez lorsque vous atteindrez vos objectifs.
- Faites le plein de glucides deux ou trois jours avant la course – sans tomber dans l’excès – et n’oubliez pas de vous hydrater pendant toute la semaine.
- Préparez une stratégie de course. Sachez ce que vous allez manger, ce que vous allez porter, comment vous vous rendrez au départ, où aller récupérer votre dossard, où sont les toilettes et quelles routes empruntera le parcours.
- N’essayez rien de nouveaule jour de la course. Portez des vêtements dans lesquels vous êtes confortable et tenez-vous-en aux aliments que vous avez déjà testés durant vos entraînements. Conseil : Essayez de savoir quelles collations ou boissons seront offertes aux stations de ravitaillement afin que vous puissiez les tester (ou apportez les vôtres).
- Établissez votre rythme durant la course. Commencez lentement et avec constance pour accélérer légèrement après la première moitié du parcours de façon à obtenir un meilleur temps dans la deuxième moitié.
- Une fois passé le fil d’arrivée, célébrez! Marchez un peu avant de vous asseoir (vos muscles vous en remercieront), faites de légers étirements et refaites le plein d’énergie avec des collations et du liquide.
Un merci spécial au magazine Canadian Running.
