Conseils et secrets de course pour performer toute l’année

Vous savez ce qui est réellement inspirant ? Assister à l’arrivée des coureurs d’un marathon vers la marque des 4 heures. À ce moment-là, les coureurs élites sont arrivés depuis longtemps – ils ont même sans doute déjà terminé leur rituel d’après-course – alors que des centaines de coureurs puisent dans leurs dernières réserves d’énergie. Il y a des poings levés, des larmes et des sourires empreints de fatigue, des regards de souffrance et des ongles d’orteils ensanglantés, des coureurs de tous les âges et de tous les gabarits.

En fait, la scène est si inspirante que vous pourriez vous retrouver à vous inscrire à une course dès votre retour à la maison. Donc, le premier conseil de cette liste est le suivant : si vous manquez de motivation, trouvez la course la plus près de chez vous et observez les coureurs sprinter, se traîner les pieds, s’encourager et essuyer leurs larmes mêlées de sueurs alors qu’ils franchissent la ligne d’arrivée – vous ne pourrez faire autrement que de retrouver votre amour pour le sport.

Lisez ce qui suit pour découvrir les conseils, les trucs et les secrets des ambassadeurs et des employés MEC qui sont mordus de course.

À propos du carburant

1. Mangez des cornichons pour éviter les crampes musculaires. Ce n’est pas un grand secret dans le monde des ultramarathons : il est fréquent de voir des coureurs croquer des cornichons à l’aneth en cours de route.

2. Les gels s’ingèrent facilement et rapidement, mais parfois, c’est bien d’avoir quelque chose de plus savoureux pendant une longue course. Vous pouvez faire bouillir des pommes de terre grelots, les couper en deux et les saler légèrement. (J’aime bien les mettre dans un emballage cylindrique et les manger comme des Menthos.)

3. Transformez un manchon isolant en porte-bouteille :

4. Peu importe si vous vous entraînez pour un 10 ou un 50 km, il est important que vous établissiez un plan nutritionnel et que vous le suiviez. Le jour de la course, vous devrez peut-être faire preuve d’une grande force mentale pour avaler ce gel toutes les 45 minutes, mais votre corps vous en remerciera plus tard.

5. Je serai toujours reconnaissant à la personne qui m’a montré comment arrêter le son de ballotement de ma gourde la première fois que je l’ai utilisée : il suffit de la tenir à l’envers et d’en faire sortir l’air en aspirant.

Conseils d’équipement

6. Portez des chaussettes à orteils si vous avez tendance à faire des ampoules entre les orteils. Elles ne sont peut-être pas les plus cools, mais elles vous aideront certainement.

7. Assurez-vous que l’avant de vos chaussures soit assez large. Si vous vous sentez à l’étroit, vous aurez de graves problèmes sur les longues distances et dans les descentes.

8. Vous avez des pieds larges ? Essayez cette méthode de laçage :

9. Évitez de vous habiller trop chaudement. Portez des vêtements comme s’il faisait quelques degrés de plus que la température réelle puisque vous vous réchaufferez après quelques minutes. (Vive les manches d’appoint !)

10. Magasinez vos chaussures l’après-midi ou en soirée. Au réveil, vos pieds peuvent être plus petits d’une demi-pointure, car ils tendent à enfler au fil de la journée, ce qui les fait gagner en largeur et en volume.

11. Oui, un soutien-gorge de sport adéquat peut coûter un peu plus cher, mais la différence en vaut vraiment l’investissement (surtout si vous descendez des sentiers en pente raide).

12. D’un parent coureur : « Investissez dans une poussette de course. C’est une bonne façon de vous remettre à l’entraînement pendant que votre enfant prend un peu d’air frais, et qu’il rattrape du sommeil, avec un peu de chance. »

Si vous aimez participer à des courses…

13. Si vous participez à une course loin de la maison, apportez votre petit déjeuner pour éviter de déroger à vos habitudes alimentaires avant une épreuve, ce qui peut vous obliger à faire preuve d’un peu de créativité. (Confession : j’ai déjà apporté mon propre grille-pain pour me faire des toasts au beurre d’arachides et à la confiture dans ma chambre d’hôtel.)

14. Intégrez-vous à la communauté. Vos collègues de course seront enchantés d’entendre parler de votre expérience : votre meilleur temps ou vos histoires racontant comment vous surmontez la douleur pour atteindre vos objectifs. Il n’est pas nécessaire de monter sur le podium pour avoir du plaisir à une course.

15. Il n’y aura jamais un moment où vous vous sentirez totalement prêt à passer au niveau supérieur en course. Alors, inscrivez-vous. Si vous vous êtes bien entraîné, parlez à des personnes qui sont passées par là et élaborez une stratégie pour le jour de la course. Vous serez alors aussi (voire mieux) préparé que la plupart des coureurs qui prennent le départ avec vous.

16. Ne vous fiez pas aux stations de ravitaillement lors de courses très longues ou très populaires parce qu’elles peuvent être éloignées les unes des autres ou très achalandées. Portez une petite bouteille d’eau sur vous pour être prêt à toute éventualité.

17. Si vous vous blessez pendant votre entraînement, inscrivez-vous comme bénévole. C’est vraiment décevant de renoncer à une course, mais en aidant les autres, vous baignerez tout de même dans l’atmosphère de la course tout en soignant votre karma.

Pour les débutants

18. Alterner la marche et la course est une excellente façon d’apprivoiser le sport. Commencez avec la méthode 3 pour 1 (3 minutes de course pour 1 minute de marche) et progressez ainsi jusqu’à ce que vous puissiez courir en 10 pour 1. « C’est magique », a affirmé l’un de nos employés.

19. Les applications de course s’avèrent des outils amusants pour faire le suivi de votre kilométrage; par défaut, elles indiquent aussi le kilométrage de vos chaussures, ce qui vous permet également de savoir quand les remplacer – généralement après environ de 750 à 900 km.

20. Le jour d’une course, respectez la règle « Rien de nouveau ». Traduction : n’essayez jamais rien de nouveau le jour d’une course. Pas même ces nouvelles chaussettes tendances que vous avez achetées à l’Expo la vieille ni un nouveau gel.

21. Faites analyser votre foulée gratuitement et achetez des chaussures en fonction de leur confort plutôt que de leur esthétique. « J’aime le look des chaussures minimalistes, mais j’ai besoin d’un certain amortissement pour être confortable », expliquait un employé.

22. Erreur de débutant : faire des entraînements trop intenses et trop rapides trop tôt. Écoutez votre corps et augmentez la vitesse, la distance et la durée progressivement.

À propos de l’état d’esprit

23. Entraînez votre force mentale autant que votre corps. Développez une pensée positive et fixez-vous des objectifs clairs. Dennis, un employé MEC, nous dit : « Se forcer à sourire ou à rire quand vous avez mal peut avoir un effet immense. J’ai ri de façon hystérique plus d’une fois pour me rendre à la ligne d’arrivée. »

24. Deux films de course inspirants à regarder : Unbreakable : The Western States 100 qui raconte la course Western States 100 qui s’est tenue en 2010 et The Barkley Marathons : The Race That Eats Its Young, un documentaire au sujet des marathons de Barkley qui sont sans doute les courses les plus insensées de toutes.

25. « Trouvez la nouveauté dans les nuances », dit Steve, un autre employé MEC. Faites des entraînements rapides, des séances faciles et des sorties de groupe, et variez vos trajets. Ou encore, inscrivez-vous à un événement auquel vous n’avez jamais participé comme une course Color Run.

26. N’oubliez pas : vous êtes un coureur. « La majeure partie de ma vie, je ne me considérais pas comme une coureuse, mais j’ai commencé à courir graduellement et c’est maintenant l’une de mes activités préférées, raconte Elyse, employée MEC. Il n’est pas nécessaire de courir une certaine distance ou de faire un certain temps pour être un coureur – allez-y avec votre cœur. »

Posture de course et entraînement

27. Vous voulez gagner de la vitesse ? Courez avec des personnes plus rapides que vous.

28. Apprenez à connaître vos fessiers. Ces muscles sont ceux qui vous donnent la force de vous propulser à chaque foulée, mais ils sont souvent anormalement affaiblis en raison de tout le temps qu’on passe assis. Donc, assurez-vous d’intégrer des exercices de renforcement des fessiers à votre entraînement.

29. Portez différentes paires de chaussures et courez sur une variété de surfaces pour prévenir les blessures et devenir un coureur plus équilibré. La course sur sentier est excellente pour varier le terrain.

30. Les longs intervalles, les entraînements en côte et les fartleks sont difficiles, mais ils sont efficaces : vous améliorerez votre chrono.

31. Entraînez-vous intelligemment. Si vous planifiez votre premier ultra (plus de 50 km), préparez-vous. Planifiez votre entraînement de 5 à 6 mois avant l’épreuve en intégrant tous les éléments : nutrition, équipement, longues sorties, côtes.

32. « La course ou l’entraînement en général est nouveau pour vous ? Procurez-vous un cardiomètre, propose un employé MEC, Fred. Ils ne sont pas qu’utiles aux grands athlètes et ils permettent de mesurer l’intensité de vos entraînements. »

Pot-pourri de conseils

33. Apprenez l’art de vous moucher le nez (sans mouchoir)… en jetant toujours un coup d’œil derrière vous si quelqu’un s’y trouve avant de procéder.

34. Les irritations sont irritantes au plus haut point. Appliquez un produit antifrottement partout où votre peau risque de frotter.

35. Pendant vos longues sorties, troquez votre musique pour la baladodiffusion. Si vous tombez sur une bonne histoire, vous accumulerez les kilomètres sans même vous en rendre compte, ou vous pouvez choisir d’apprendre une nouvelle langue pour exercer votre cerveau tout en courant.

36. Trois choses dont les coureurs sont souvent coupables : ne pas s’échauffer, ne pas s’étirer et ne pas faire de musculation. Vous devez faire tout cela si vous voulez éviter de vous blesser.

37. Le rouleau peut devenir votre meilleur ami (et votre pire ennemi). Vos muscles ne l’aimeront peut-être pas sur le coup, mais votre corps vous en sera reconnaissant à mesure que vos distances augmenteront.

38. Vous n’avez pas d’étui étanche pour protéger votre téléphone les jours de pluie ? Utilisez un petit sac à sandwich en plastique – ils sont souvent compatibles avec les écrans tactiles.

39. Célébrez vos accomplissements même si vous pensez qu’ils sont minimes. Si vous réussissez à aller courir pendant 20 minutes sur votre heure de lunch dans une journée très occupée, c’est mieux que rien.

40. Vous voyagez ? Utilisez l’application Strava heatmap pour voir les trajets populaires auprès des coureurs dans une ville étrangère.

41. Enfin, le conseil qui revenait le plus souvent dans la bouche des coureurs que nous avons interrogés : se trouver un ami pour courir ou un club de course.

La course peut être une belle activité individuelle, et il y a de fortes chances que vous ferez la majorité de vos entraînements seuls, mais il y a quelque chose à propos de la force du groupe. Vous développerez l’esprit d’équipe, apprendrez beaucoup, rencontrerez des gens ayant les mêmes intérêts et, du coup, améliorerez probablement vos performances.

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Bonne course !

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Publié en 2017, mis à jour en 2019