Runner in snowy winter forest

Conseils et équipement pour la course hivernale

Courir en hiver peut sembler intimidant, mais c’est tout à fait possible avec le bon équipement et quelques astuces. Donc, que vous soyez dans la ville glaciale d’Ottawa ou dans la pluvieuse Vancouver, préparez-vous à troquer le tapis roulant contre une bonne dose d’air frais grâce aux conseils suivants.

  • Les chaussures et les chaussettes : L’adhérence et l’imperméabilité sont assurément des facteurs clés.
  • Les vêtements : Il vous suffit de maîtriser l’art du multicouche et d’ajouter quelques accessoires.
  • La sécurité : Assurez-vous d’être visible et de planifier votre trajet.
  • Les surfaces glacées : Des crampons d’appoint et des conseils techniques vous aideront à rester sur vos pieds.

Les chaussures et les chaussettes pour la course d’hiver

Les chaussures idéales pour courir en hiver sont imperméables et offrent une excellente adhérence. C’est pourquoi les modèles de course sur sentier sont populaires durant la saison froide. Évitez les panneaux d’aération en filet, car vos pieds deviendront vite mouillés et froids. De plus, assurez-vous de choisir la bonne pointure puisque la neige et la gadoue rendent les surfaces inégales. Pour trouver une chaussure bien adaptée à votre pied, essayez différentes marques, puis cherchez les modèles imperméables parmi celles qui retiennent votre attention.

Si vous ne souhaitez pas investir dans une paire de chaussures conçues pour l’hiver, vous pouvez opter pour des crampons d’appoint. Ils s’avèrent très pratiques si vous portez des chaussures spécialisées qui ne sont pas offertes en version hivernale.

Quant aux chaussettes, nous recommandons celles en laine mérinos ou faites d’un mélange de mérinos. Essayez-en quelques paires pour comparer leur confort avant de garnir votre tiroir.

Pour courir l’hiver, oubliez les chaussettes invisibles et pensez plutôt à des modèles mi-mollet qui couvriront l’espace entre votre chaussure et l’ourlet de votre collant… Il n’y a rien de pire que de geler des chevilles! – Conseil de l’équipe MEC

Les vêtements pour courir l’hiver

On pense souvent que l’erreur de débutant, c’est de ne pas s’habiller suffisamment, mais l’inverse est aussi problématique. Les vêtements détrempés de sueur constituent la recette parfaite pour laisser le froid s’infiltrer. En hiver, il faut garder son corps au sec.

Habillez-vous en fonction de la chaleur dont vous avez besoin pendant l’activité, plutôt qu’en fonction de votre confort à l’arrêt. Vous aurez peut-être un peu froid au départ, mais votre corps se réchauffera rapidement.

  • La couche de base : Choisissez des vêtements ajustés et oubliez le coton. Optez plutôt pour la laine mérinos ou les étoffes chaudes en fibres synthétiques. Par temps doux, combinez votre couche de base avec une coquille, et ajoutez une bonne couche intermédiaire quand le mercure descend.
  • La couche intermédiaire: La couche intermédiaire sert d’isolant quand il fait très froid. Choisissez une étoffe ou un isolant synthétiques pour mieux évacuer l’humidité de votre peau. Laissez tomber le duvet, car il perd de sa chaleur quand il est mouillé.
  • La couche externe : Le meilleur manteau pour courir en hiver est une coquille légère coupe-vent qui résiste aux faibles précipitations. Elle doit aussi être respirante.
  • Les pantalons ou les collants: Entamez la saison froide en utilisant un collant de course pour l’hiver de qualité. Quand le temps refroidit, ou que vous voyez vos cuisses devenir rouges ou engourdies après vos sorties, c’est le moment d’aller vers quelque chose de plus chaud. Les températures très froides nécessitent une couche de base thermique sous un pantalon coupe-vent ou un pantalon de ski de fond.

Laissez dans votre voiture des vêtements que vous pourrez porter avant et après votre course, ou faites des exercices d’échauffement avant de passer la porte pour éviter d’avoir froid en sortant. – Conseil de l’équipe MEC

Gardez votre tête et vos mains au chaud

N’oubliez pas les extrémités.

  • Pour la tête : Les bandeaux en laine mérinos protègent vos oreilles sans que vous ayez trop chaud à la tête. Lorsque le mercure descend, vous pouvez troquer le bandeau pour une tuque de sport coupe-vent.
  • Pour le cou et le visage : Il est important de bien se couvrir quand il fait très froid. Essayez la combinaison d’un cache-cou avec une tuque ou un passe-montagne doté d’ouvertures d’aération.
  • Pour les mains : Quand le temps est glacial, les mitaines sont plus efficaces que les gants. D’ailleurs, les mitaines de ski de fond sont conçues pour protéger du vent et évacuer la chaleur, sans être trop encombrantes.

Conseils de sécurité pour courir l’hiver

L’aspect le plus important à retenir, c’est de respecter la météo. Si le froid devient dangereux, ou si la chaussée est trop glacée, remplacez votre sortie de course par un entraînement intérieur. En général, attendez-vous à devoir réduire l’intensité de vos entraînements. Attendez l’arrivée du temps plus clément pour viser un nouveau record personnel. Quelques conseils de sécurité supplémentaires :

Restez au chaud

Tenez compte de la température et du facteur éolien. Il ne faut pas prendre les engelures à la légère. D’ailleurs, Santé Canada fournit des conseils utiles à ce sujet. Selon votre trajet et la durée de votre sortie, vous pouvez apporter des vêtements supplémentaires ou des chauffe-mains dans un sac à dos de course.

Assurez-vous d’être visible

L’hiver est synonyme de noirceur. Faites preuve de prudence et aidez les automobilistes et les autres usagers de la route à vous voir. Les vêtements dotés d’éléments réfléchissants sont une bonne solution, mais la lampe frontale est encore mieux. Elle augmente non seulement votre visibilité, mais elle éclaire aussi votre route et vous permet d’éviter les flaques de neige fondante.

Coureur au crépuscule portant une lampe frontale avec de la neige en arrière-plan

Refaites le plein d’énergie

Courir par temps froid brûle plus de calories. Alimentez-vous en conséquence et apportez quelques collations (certains aliments peuvent geler, alors prenez garde de ne pas y mordre à pleines dents). L’hydratation est également importante. Il se peut que vous ressentiez moins la soif en hiver, mais votre corps a quand même besoin d’eau. Comme les tubes de sacs-gourdes peuvent geler à basse température, apportez aussi une bouteille d’eau isolante si vous prolongez vos sorties.

Planifiez un trajet sécuritaire

Il peut être sage de modifier vos trajets de course habituels à l’arrivée de l’hiver. S’il fait -15 °C à l’extérieur, tout problème mineur – une légère douleur à la cheville ou une cadence plus lente que d’habitude – peut devenir grave en raison du froid. Informez un proche de votre itinéraire et du moment prévu de votre retour.

Conseils pour planifier un itinéraire de course en hiver :

  • Ne comptez pas sur votre téléphone: La batterie se décharge plus rapidement par temps froid. Gardez votre téléphone près du corps et utilisez-le seulement en cas d’urgence.
  • Prévoyez un abri: Y a-t-il un endroit sécuritaire le long de votre itinéraire où vous pouvez vous réchauffer au besoin? Les cafés, les centres communautaires et les magasins en sont de bons exemples.
  • Faites preuve de créativité : Au lieu d’un long aller-retour, établissez un itinéraire formé de plusieurs boucles qui vous ramènent à votre lieu sécuritaire ou à votre domicile.

Comment courir sur des routes glacées

Les chaussées lisses et la neige durcie augmentent les risques de chutes. Si le sol est entièrement recouvert de glace, c’est un signe indiquant que vous devez prendre une journée de repos et vous entraîner à l’intérieur. Voici quelques trucs pour éviter de perdre pied lorsque vous avez affaire à des conditions hivernales normales avec des plaques de glace ici et là.

  • Portez des crampons d’appoint: Ces crampons se fixent à vos chaussures pour vous aider à stabiliser votre foulée. Choisissez un modèle conçu spécialement pour la course.
  • Procurez-vous des chaussures adhérentes : Les chaussures de course sur sentier comportent une semelle à crans prononcés qui mordent dans la neige.
  • Ralentissez la cadence: Prenez le temps d’évaluer les conditions et écoutez votre corps.
  • Raccourcissez votre foulée: La clé consiste à maintenir une foulée vive et légère, et à déposer le pied près de votre centre de gravité.
  • Concentrez-vous : Gardez les yeux sur la route ou le sentier et repérez les obstacles potentiels.

Articles connexes

  • Système multicouche
  • Choisir des chaussures de course sur sentier