Bienvenue dans votre troisième semaine du programme « Train for the Trails », le programme de quatre semaines proposé par MEC et conçu pour aider les coureurs de tous niveaux à acquérir les compétences, les connaissances et la confiance nécessaires pour s'aventurer sur les sentiers.
À ce stade du programme, vous avez défini votre objectif de distance, vous disposez de l'équipement adéquat et vous travaillez votre endurance et votre condition physique.
Pour la semaine 3, il est temps de travailler une autre partie du corps : vos abdominaux.
Une alimentation et une hydratation adaptées peuvent faire toute la différence lorsque vous vous lancez dans une course de fond. Qu'il s'agisse de savoir quand commencer à s'alimenter ou de déterminer la quantité d'eau, de glucides et d'électrolytes dont vous pourriez avoir besoin, il y a de nombreux éléments à prendre en compte pour élaborer une stratégie qui vous convienne.
Prêt à vous lancer ? Sarah Korpach, ambassadrice Salomon et membre du MEC, vous explique les principes de base :
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Cette semaine, nous nous entretenons en détail avec Carol-Ann Rolle, diététicienne sportive agréée, qui aborde tous les sujets, des aliments faciles à digérer à consommer avant de partir en randonnée à la manière de s'alimenter pendant la course, en passant par les aliments qui favorisent la récupération musculaire après l'effort.
N'oubliez pas : ce qui fonctionne pour un coureur ne fonctionnera pas forcément pour un autre. L'important, c'est de partir des bases et de tester ce qui vous convient le mieux.
Il n’existe pas de stratégie d’alimentation universelle. Vos besoins fluctuent en fonction de la distance, de la durée, du terrain, de la température et de l’intensité de votre entraînement.
L’objectif est d’entraîner votre estomac, de connaître vos besoins en hydratation (selon votre niveau de transpiration) et d’élaborer une stratégie fiable pour la journée de votre événement de course.
Avant votre course :
Deux heures avant votre course, c’est le moment idéal de refaire le plein d’énergie sans surcharger votre estomac.
Privilégiez des aliments :
- riches en glucides
- pauvres en fibres
- pauvres en matières grasses
- peu ou moyennement protéinés
- bien tolérés par votre estomac
Pendant la course :
Trois éléments essentiels : Glucides + Liquides + Sodium
- Glucides : Pour continuer à avancer et vous éviter de « casser »
- Liquides : Pour remplacer les liquides que vous perdez par la transpiration.
- Sodium : Pour aider à absorber les liquides et compenser la perte de sodium par la transpiration.
"Entraînez votre estomac! Si vous ne consommez actuellement aucun aliment pendant vos sorties de course, n’essayez pas tout d’un coup d’ingérer 90 g de glucides + 1 L de liquide par heure." - Carol-Anne Rolle
Vous pouvez commencer par 20 à 30 g de glucides durant une sortie, puis en ajouter au fur et à mesure que vous augmentez la durée et l’intensité de votre entraînement.
Après votre sortie :
Glucides + Protéines = Récupération
Après une longue ou intense sortie, privilégiez
- Glucides : Ils reconstituent l’énergie dépensée
- Protéines : Elles soutiennent la réparation et la récupération musculaires
Visez les quantités suivantes : ~60 g de glucides + ~20 à 30 g de protéines.
Prochaine étape : Nutrition et hydratation
Une fois que vous disposez de l'équipement indispensable, il est temps de réfléchir à votre stratégie d'alimentation. Au cours de la semaine 3, nous vous expliquerons en détail comment évaluer vos besoins nutritionnels, entraîner votre système digestif et mettre en place une stratégie à laquelle votre corps pourra se fier le jour de la course.
