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Je suis curieux de savoir ce que les gens mettent dans leur sac à dos pour faire face aux urgences et j’aime bien y comparer mes propres notes, ce qui me permet de créer la trousse d’urgence parfaite pour mon style de ski. Généralement, je pars seulement pour une journée. Je quitte la maison vers 3 h et reviens à la nuit tombée. En début de saison, je pense à ce que je devrais ajouter au contenu de mon sac ou, au contraire, retirer. Le contenu peut varier en fonction de la sortie ou de la destination.

Lorsqu’on fait du ski de haute route, l’objectif est toujours de limiter le poids de son sac à dos. Je n’aime donc pas l’idée d’y ajouter du matériel. Toutefois, un minimum de produits devrait faire partie de vos bagages pour assurer votre sécurité. J’aime penser que la liste suivante, dressée à partir de mes excursions de 1 à 3 jours, est pratiquement parfaite. Certains de ces articles ne quittent jamais mon sac et pourraient m’être utiles en cas de blessure ou pour installer un campement imprévu. Dans la mesure du possible, j’essaie de choisir des articles à usages multiples pour économiser de l’espace. Partagez l’équipement avec vos partenaires de ski et ajustez votre trousse de premiers soins en fonction du nombre de personnes dans votre groupe et de vos exigences personnelles.

***Remarque :*** *Cette liste n’inclut pas le matériel de sécurité en avalanche. Visitez [Avalanche Canada](https://avalanche.ca/map) pour de plus amples renseignements à cet égard, et assurez-vous d’avoir la formation nécessaire pour réagir en cas d’avalanche avant de vous aventurer en haute montagne.*

##### Sangles d’attache pour skis
J’apporte toujours quatre [sangles pour skis](/fr/produits/equipement-de-ski-et-de-planche/sangles-dattache-pour-skis) : deux de 15 cm et deux de 24 cm, au minimum. Leur utilité est sans fin, que ce soit pour organiser efficacement votre équipement lorsque vous montez à bord d’un hélicoptère ou simplement pour attacher vos skis et bâtons ensemble comme un pro.

Autres utilités des sangles :

- Fixer vos peaux à vos skis au cas où elles ne colleraient plus
- Donner du mordant à vos foulées si vos peaux n’adhèrent plus à la neige
- Servir d’attaches supplémentaires sur votre sac à dos
- Compresser un fourre-tout
- Immobiliser un membre en cas de blessure en les combinant à un bâton de ski ou de marche ; appliquer une pression sur différents types de blessures
- Aider MacGyver à fabriquer un traîneau de sauvetage avec des skis

##### Petite lampe frontale
Si je sais que j’aurai besoin d’une lampe au cours de ma mission, je choisis généralement un modèle puissant. Je ne recommanderais pas une petite [lampe frontale](/fr/produits/camping-et-randonnee/lampes-frontales-et-eclairage/lampes-frontales) comme source principale de lumière, mais plutôt comme lumière d’appoint pour progresser. Je suis un fan de la [lampe frontale Zipka de Petzl](/fr/produits/camping-et-randonnee/lampes-frontales-et-eclairage/lampes-frontales?brand=Petzl).

##### Ruban adhésif
Le ruban adhésif peut être utilisé pour faire des pansements, réparer du matériel, attacher des peaux aux skis et toute autre chose à laquelle vous pourriez penser.

- Le ruban isolant est super jusqu’à ce que le mercure descende
- [Le ruban adhésif en toile](/fr/produits/camping-et-randonnee/entretien-et-reparation/pieces-adhesives-aiguilles-et-fil) demeure le meilleur choix, mais vous ne pouvez éviter les résidus de colle
- Le ruban chirurgical est pratique pour une urgence vitale

##### Abri d’urgence ou bâche et sac de couchage
Si un incident survient, il est bien d’avoir [un abri bivouac ou une bâche](/fr/produits/camping-et-randonnee/tentes-et-abris/baches-et-abris-legers) avec soi. Ces abris légers isolent de la neige et assurent une protection contre les éléments. De plus, si la noirceur vous rattrape, vous aurez besoin d’un endroit où vous abriter.

- Il existe de nombreux modèles d’abris sur le marché. Pour ma part, j’aime bien la bâche siltarp qui peut abriter deux personnes pour plus de chaleur, et qui peut aussi servir d’abri. Choisissez une couleur vive pour augmenter votre visibilité.
- Le matelas de sol pour sac bivouac est conçu pour se glisser dans le sac à dos. Il peut servir de siège ou d’isolant supplémentaire lors d’une nuit imprévue à la belle étoile. J’ai l’habitude de m’asseoir sur mon sac et de mettre le matelas sous mes pieds. La différence en termes de perte de chaleur est immense.

##### Briquet et allume-feu
Si votre expédition se prolonge de manière imprévue ou si vous devez passer la nuit sur le terrain, le feu constitue un atout précieux. De plus, si une personne se blesse et que vous devez attendre les secours, le feu peut aider à prévenir l’état de choc.

- Procurez-vous un [briquet](/fr/product/6015-505/briquet-fire-lite-sans-combustible-de-survive-outdoors-longer) avec un étui étanche et résistant aux chocs. Je range toujours le mien dans un sac en plastique refermable parce qu’on n’est jamais trop préparé. L’idéal est de s’assurer que votre complice de ski en a un aussi.
- Il existe différents types [d’allume-feu](/fr/produits/camping-et-randonnee/cuisine-et-hydratation-en-camping/rechauds-et-combustibles/allume-feux-allumettes-et-briquets). Choisissez celui qui vous convient le mieux et prenez soin de le tester avant votre départ. Mes préférées sont les bandelettes qui m’ont permis d’allumer un feu dans des conditions douteuses.

##### Outil multifonction
Vous ne savez jamais quand vous aurez besoin d’effectuer une réparation sur le terrain. Optez pour un outil [multifonction](/fr/produits/camping-et-randonnee/outils-et-accessoires/couteaux-et-outils/outils-multifonctions) qui peut répondre à vos besoins dans une situation imprévue. Vérifiez également si les embouts de tournevis sont compatibles avec l’équipement que vous transportez.



##### Trousse de premiers soins
Suivre un cours de secourisme en milieu sauvage vous aidera à penser différemment si vous avez à faire face à une situation d’urgence en pleine nature. La trousse de premiers soins est absolument nécessaire. Avoir la capacité de modifier ou d’adapter votre équipement peut vous sauver la vie.

- Je m’assure toujours d’avoir sous la main un pansement compressif. Les gazes en rouleau extensibles permettent d’appliquer une pression en enveloppant la blessure, mais peuvent aussi être utilisées comme écharpe pour les entorses et les foulures.
- Des pansements de rapprochement (beaucoup)
- Apportez également de l’ibuprofène pour les douleurs chroniques

##### Fil de fer
Si quelque chose tombe en morceaux ou se brise, le fil de fer est très utile pour tenir le tout ensemble.

##### Manteau en synthétique
J’apporte mon manteau Commix dans un sac étanche et léger, en faisant ressortir l’air afin qu’il soit complètement compact. Les femmes peuvent se tourner vers le manteau Spicy de MEC. Les vêtements chauds et compressibles sont essentiels pour toutes les expéditions en montagne. Les miens font partie de toutes mes sorties.

##### Rondelles de bâtons de ski
Lorsque la poudreuse est très épaisse, les bâtons de ski deviennent complètement inutiles si vous n’avez pas de rondelles. Apportez une paire supplémentaire pour vous sauver la mise ou du moins, prolonger la journée de quelques virages. Les rondelles Powder de Black Diamond sont un excellent choix.

##### Barres énergétiques Prima
Évitez la panne de glycogène, faites le plein d’énergie ! Ces barres sont aussi savoureuses gelées ou fondues et vous offrent une bonne dose de calories pour leur poids et leur format. Ma préférée, c’est celle à la cerise et à la noix de coco.

##### Sachets chauffants
[Les sachets chauffants](/fr/produits/equipement-de-ski-et-de-planche/equipement-de-raquette/accessoires-pour-la-raquette/chauffe-mains-et-chauffe-pieds) rendent tolérable la partie de la nuit la plus froide. Assurez-vous d’en apporter suffisamment et placez-les aux endroits de votre corps les plus susceptibles de perdre de la chaleur, comme l’artère fémorale (ciblez l’intérieur de la cuisse ou au niveau du coccyx). C’est étonnant à quel point ces petits sachets peuvent changer une nuit et vous donner la confiance nécessaire pour passer à travers.

##### Fart pour peaux d’ascension
Lorsque vous faites du ski de printemps dans des conditions de neige mouillée, il est essentiel que vous ayez avec vous un petit bloc de [fart pour peaux](/fr/product/6014-694/fart-glop-stopper-de-black-diamond) afin d’empêcher l’accumulation de neige sur la base de vos peaux. Ainsi, vous éviterez de forcer inutilement pour économiser votre énergie.

##### Piles
Les gens oublient souvent de remplacer les [piles](/fr/produits/voyage/appareils-electroniques-pour-le-voyage/piles) de leur lampe frontale ou de leur émetteur-récepteur. Emportez toujours des piles de rechange (un ou deux paquets) et devenez le héros du jour.



Ski de haute route: pensez sécurité | Blogue de MEC

Ski de haute route: pensez sécurité

Comment saisir la luminosité de la neige, prendre des photos lorsque le ciel est couvert ou bien cadrer un sujet en mouvement? Reuben Krabbe, ambassadeur MEC, vous donne 10 conseils pour optimiser vos photos de ski. *Texte et photos de Reuben*.

##### 1. Adaptez-vous en fonction des journées ensoleillées et nuageuses
Un terrain avec une bonne visibilité pour le ski (lumière et contraste sur la neige) est plus susceptible de vous donner de bonnes photos. Les arbres absorbent la lumière durant les journées nuageuses et ajoutent du contraste à la neige. Durant les journées ensoleillées, profitez de l’abondance de lumière sur les pistes dégagées en zone alpine.



##### 2. Gardez de l’espace dans le cadre pour le skieur
Une photo est une histoire racontée en un seul moment. Une excellente photo illustre le passé, le présent et le futur de l’action en une seule image. Laissez de l’espace à l’avant du skieur de sorte que l’on puisse imaginer ce qui va se passer ensuite.

Dans cette image, il n’y avait pas beaucoup d’espace à l’intérieur du couloir et je voulais que la ligne du bas, le ciel et Tobin apparaissent dans la photo. J’ai donc sorti ma pelle pour creuser un petit trou et m’y installer. De cette façon, j’étais assez loin de l’action et je pouvais également tout voir en même temps. Il y avait donc assez de place pour Tobin et pour donner un sens à l’histoire.



##### 3. Surveillez l’exposition pour bien photographier la neige
La neige, les montagnes et les couchers de soleil sont très difficiles à photographier car ce sont des sujets brillants. Et en les cadrant avec un sujet en action, le niveau de difficulté augmente. La fonction automatique de votre appareil photo vous donne environ 50 % d’exposition de gris. Lorsque vous êtes debout sur de la neige scintillante, la mesure d’exposition automatique de la plupart des appareils photo s’ajuste pour donner à la neige des tons de « gris moyen ». Si j’avais utilisé la fonction automatique de mon appareil, cette photo aurait été beaucoup plus sombre. Bien que de nombreux appareils photo soient dotés d’une fonction pour compenser la lumière, il est préférable d’opter pour le mode manuel si vous le pouvez. De plus, prenez le temps de comprendre comment fonctionne votre histogramme, une représentation graphique du nombre de pixels dans votre image. J’ai utilisé mon histogramme pour calculer le bon temps d’exposition pour cette photo.



##### 4. Tirez profit des éléments où se déroule l’action
La passion du ski est autant le sport lui-même que l’endroit où il se pratique. Pour bien illustrer le terrain, prenez le temps de braquer votre appareil sur des éléments naturels comme un vieil arbre mort, une roche avec du lichen ou tout autre élément naturel qui capte votre attention.



##### 5. Coordonnez l’action avec votre athlète
Les excellentes photos sont très bien composées. Planifiez le déroulement de l’action. Trouvez l’endroit où vous voulez prendre la photo et déterminer exactement l’endroit où se trouvera le skieur dans le cadre. Expliquez à l’athlète où il doit se trouver au bon moment (vous pouvez lancer des balles neige pour lui montrer l’endroit où il doit être). J’ai pris cette photo d’Eliel avec mon téléobjectif en coupant volontairement le ciel pour cibler le bas du glacier Cheakamus. Nous avons discuté pendant plusieurs minutes afin qu’il exécute un virage à droite sur cette partie exacte de la crête. Cette photo a été ultérieurement publiée dans le magazine Backcountry.



##### 6. Faites une mise au point à l’avance
C’est vraiment très difficile de tout inclure dans une photo. Mais dire à l’athlète que vous devez la reprendre parce l’image n’est pas au point, c’est encore plus laborieux. Par conséquent, je fais presque toujours ma mise au point à l’avance afin d’être toujours prêt à appuyer sur le déclencheur dans le feu de l’action.

Il existe de nombreuses techniques pour faire une mise au point. Sur les appareils photo reflex numériques, vous pouvez utiliser l’autofocus pour faire la mise au point à l’endroit où l’action se déroulera, puis revenir au mode manuel pour que l’appareil n’essaie pas de refaire la mise au point avant que l’action débute. Ou vous pouvez aussi verrouiller la mise au point en appuyant à moitié sur le déclencheur.

Qu’arrive-t-il si votre appareil n’arrive pas à faire la mise au point sur la neige. Estimez la distance entre vous et l’endroit où le skieur sera, puis retournez-vous. Est-ce qu’il y a d’autres objets qui se trouvent à la même distance ? Le cas échéant, faites votre mise au point sur cet objet, retournez-vous, passez au mode manuel et prenez votre photo.

Puisque je n’ai pas trouvé d’objet pour faire ma mise au point sur cette photo de Stan, j’ai dû estimer la distance entre nous (environ 30 pieds ou 9 mètres) et trouver un arbre tout près qui semblait être à une distance semblable. Puis, après avoir fait ma mise au point sur cet arbre, je me suis retourné et j’ai pris l’image en demandant à Stan de descendre pour la photo.



##### 7. Prenez des photos tôt ou en fin de journée
Les meilleurs moments pour faire des photos sont au petit matin et en fin de journée, lorsque le soleil n’est pas trop haut dans le ciel. Donc, habillez-vous chaudement et apportez une bouteille isolante pleine de café puisque l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt et qui sont patients.

En travaillant avec la patrouille de ski Kicking Horse, Tobin et moi avons eu la permission spéciale d’accéder à une cuvette alpine pour profiter de la belle lumière matinale pour prendre des photos. Il s’agissait d’un véritable privilège, car normalement nous devons skier bien avant le lever du soleil pour arriver à l’aube afin de bénéficier de la meilleure lumière.



##### 8. Trouvez la lumière saisissante
Si vous n’êtes pas au sommet de la montagne au lever du soleil, vous pouvez toujours prendre de bonnes photos. Cherchez les endroits sur les versants où la lumière frappe à un angle peu prononcé. À chacun de ces endroits, vous trouverez une lumière saisissante, spécialement si vous prenez des photos en direction du soleil. De plus, le contour de la plupart des ombres est un excellent endroit pour créer une toile de fond sombre.

Même si cette photo a été prise à 10 h du matin, bien après le lever du soleil, nous avons été capables de trouver une crête où la lumière tombait pour projeter une ombre. Je savais que je pouvais braquer mon objectif vers le soleil pour capter une belle lumière contrastante.



##### 9. Prenez des photos en contre-plongée à un angle de 45 degrés
Prendre des photos en contre-plongée à un angle d’environ 45 degrés du skieur qui descend permet de le garder visible en plus d’accentuer l’angle de la pente. C’est un peu comme prendre une photo d’un gratte-ciel en dirigeant l’appareil vers le haut de l’édifice. L’effet de la contre-plongée sera impressionnant. La même chose se produit lorsque vous pointez votre objectif vers le haut d’une pente.

Cette photo a été prise durant le Deep Winter Photo Challenge en 2013.



##### 10. Copiez des photos
Je crois fermement qu’imiter les meilleurs photographes est l’une des meilleures façons d’apprendre les techniques de photographie. Trouvez des photos de ski que vous aimez et essayez de les reproduire. Je ne dis pas de l’adapter, mais de la copier. En travaillant sur tous les petits détails de composition, vous pourrez reconnaître les nuances d’un photographe de ski et apporter les ajustements en conséquence.

Cette photo a été prise en 2012 durant le Deep Winter Photo Challenge. J’essayais d’imiter la photo d’Eric Berger d’un skieur dans les airs, au-dessus d’une caverne de neige. Durant cette séance de photo, j’ai appris beaucoup sur l’espace, les formes, la neige tombante, la luminosité et la silhouette du skieur.



##### Êtes-vous pro-neige?
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- [Comment laver des manteaux ou des pantalons imperméables](/fr/explore/caring-for-a-waterproof-jacket)



10 conseils pour prendre d'excellentes photos de ski | Blogue de MEC

10 conseils pour prendre d'excellentes photos de ski

*J’ai récemment eu le bonheur d’essayer le tout nouveau vélo tout-terrain de Ghost, le Riot LT 8 LC. Des différences marquées le distinguent du Riot 7 LC que j’ai utilisé en 2014, et voici mes commentaires au sujet des changements qui ont mené à la nouvelle série LT.*

– *Évaluation de notre ambassadeur Stephen Matthews*

Après une année remplie de succès à pédaler sur le vélo le plus plaisant qu’il m’ait été donné d’essayer, le Riot 7 LC de Ghost, j’avais bien hâte d’enfourcher le nouveau modèle 2015, le Riot LT 8 LC.



LT signifie « long-travel », pour refléter l’utilisation de la fourche Fox 34 Talas ajustable à 120 ou 150 mm de débattement sur le nouveau modèle. Bien qu’il comporte la même suspension Riot-link de 130 mm que le Riot 7 LC, le LT 8 est plus haut dans l’ensemble et sa géométrie est plus relâchée que celle de son prédécesseur. L’angle de 67 degrés du tube de direction assure un meilleur contrôle lorsque vous descendez en terrain difficile, sans toutefois compromettre la performance du vélo à l’ascension ni sa manœuvrabilité.



Le Riot LT 8 LC en fibre de carbone est le modèle moyen de gamme de la série Riot LT. En plus de composantes d’entraînement XT de Shimano, il comprend un dérailleur arrière à chape moyenne et embrayage, et un pédalier 38-24 dents à 2 x 10 vitesses. Le système de freinage est également composé de pièces XT de Shimano, chef de file dans la conception de freins hydrauliques à deux pistons.



La tige de selle ajustable a gagné le cœur des amateurs de vélo de montagne, et ce vélo offre un bel exemple de la solidité et de la fiabilité de cette technologie avec sa tige de selle KS LEV. Grâce à sa hauteur ajustable par câble de 125 mm, cette tige de selle vous permet de fixer votre selle dans la bonne position sur tous les types de terrain. Le câblage interne ajoute à son allure épurée en plus de protéger les câbles contre l’usure prématurée et de les garder propres et efficaces.



L’une des caractéristiques les plus remarquables du nouveau Riot LT est sa nouvelle suspension arrière Double Barrel Inline de Cane Creek. La stabilité et le dynamisme du cadre en carbone sont optimisés grâce à la précision d’ajustement de la suspension, une qualité qui permet au vélo d’atteindre un niveau supérieur d’excellence. La suspension suit une courbe digressive durant le premier 20 % du mouvement pour assurer une plus grande efficacité. Puis la courbe suit un trajet plus linéaire sur le 60 % suivant du mouvement. Lorsque le Riot Link parvient au dernier 20 % du trajet, la courbe devient plus progressive pour empêcher la suspension de cogner. Il en résulte un vélo rapide assurant un confort à tous les stades du mouvement de la suspension et qui est capable de prendre de gros impacts.



Je recommande fortement ce vélo à tous les cyclistes qui sont à la recherche d’un vélo de montagne agile facilitant l’ascension tout en permettant une descente dynamique. Grâce à ses 20 mm de débattement supplémentaires à la fourche, à sa hauteur globale et à l’angle de son tube de direction, cette machine augmentera votre confiance au moment d’affronter des sentiers techniques. Le vélo Riot LT doit en partie sa grande performance à la suspension primée utilisée pour les vélos de la série Riot.



Évaluation du vélo Riot LT 8 LC de Ghost | Blogue de MEC

Évaluation du vélo Riot LT 8 LC de Ghost

Difficile de deviner, en regardant des pagayeurs sereins qui glissent tranquillement sur les flots, que le surf à pagaie est un entraînement assez intense pour vous faire brûler jusqu’à 500 calories en une heure.

Pour ajouter du défi à votre sortie quotidienne, nous avons demandé à Emily Hinton (instructrice certifiée de surf à pagaie, yogi passionnée et employée de MEC) de partager ses exercices préférés pour vous aider à augmenter votre force, à brûler des calories et à diversifier votre routine sur l’eau.



## Quelques conseils à garder en tête avant de commencer :
- En faisant des exercices sur une planche à pagaie, vous profitez d’un échauffement intégré. Pagayez un peu avant de faire vos exercices sur la planche pour faire circuler le sang et assouplir vos muscles stabilisateurs, vos jambes et votre corps en entier.
- Surf à pagaie et équilibre vont de pair. Pour obtenir un entraînement équilibré, assurez-vous de pagayer et de faire les exercices des deux côtés de votre corps.
- Vous pouvez laisser votre pagaie flotter sur l’eau en l’attachant à votre laisse pour la relier à la planche, ou la mettre près de vous sur la planche s’il y a de la place.
- Vous pouvez utiliser n’importe quelle planche pour faire vos exercices, mais les planches plus larges ou conçues spécifiquement pour le yoga sont plus stables et offrent un plus grand déplacement pour rendre vos coups de pagaie plus efficaces. De plus, elles disposent souvent d’un endroit pour ranger votre VFI, vos accessoires et tout autre article dont vous auriez peut-être besoin (comme une bouteille d’eau ou de l’écran solaire).
- Selon les conditions de l’eau, les mouvements que vous souhaitez faire et les dangers qui pourraient exister autour de vous, vous pouvez choisir d’ancrer votre planche. Si vous voulez vous concentrer sur vos exercices sans vous soucier de partir à la dérive, vous voudrez ancrer votre planche pour bouger l’esprit en paix. Vous devriez aussi l’ancrer ou l’attacher à un quai ou une bouée à l’aide de votre laisse si plusieurs autres pagayeurs se trouvent autour de vous ou s’il y a beaucoup de courant.

### Muscles stabilisateurs
« Une de mes postures préférées à faire sur une planche est la classique – et thématique – posture du bateau, explique Emily. Selon le niveau de difficulté recherché, il existe plusieurs façons de faire la posture du bateau. Mais peu importe le niveau, vos muscles stabilisateurs travailleront fort – en particulier lorsque vous le faites sur l’eau. »

- Il est plus facile de garder vos tibias parallèles au sol (les genoux pliés, tel que montré par Emily sur la photo) que d’étendre les jambes.
- Pour inclure la pagaie dans l’exercice, gardez les tibias parallèles au sol et tenez la pagaie perpendiculaire à vos bras et vos jambes.
- Si vous voulez travailler un peu plus fort, ajoutez du mouvement. Maintenez la pagaie à bout de bras, perpendiculaire à vos jambes, puis faites-la bouger de haut en bas et de bas en haut. Cet exercice vous aidera à renforcer vos muscles stabilisateurs, en particulier le muscle psoas. Relié aux muscles fléchisseurs de la hanche, ce muscle aide à maintenir une bonne posture en plus d’assurer une plus grande stabilité dans les postures d’équilibre.

**Bonus**: L’utilisation de votre pagaie pendant un exercice ajoute un défi d’équilibre (ce qui veut dire plus de travail pour les muscles stabilisateurs !). En plus, vous n’aurez pas à trouver un endroit où mettre votre pagaie pendant que vous faites vos exercices sur la planche.



### Flexion des jambes
« La posture de la chaise offre une bonne façon de faire des flexions des jambes sur votre planche, et c’est beaucoup plus difficile que ça en a l’air, dit Emily. Le fait d’écarter plus ou moins les jambes changera le niveau de difficulté. »

- Il est très important de toujours garder le point d’équilibre derrière vos genoux, et de garder le dos aussi droit que possible. Essayez de faire pivoter votre coccyx vers l’intérieur pour garder la colonne vertébrale en position neutre et empêcher votre dos de s’arquer.
- Vous pouvez soulever votre pagaie au-dessus de vos épaules en même temps que vous descendez dans la posture de la chaise, et tenir la posture jusqu’à ce que vos jambes brûlent.

**Bonus**: Pour ajouter à l’entraînement des épaules, vous pouvez monter et descendre votre pagaie tout en pliant et dépliant les jambes.



### Étirement de la poitrine
« Lorsque vous pagayez, vous renforcez vos bras et vos épaules ; rien de mieux qu’un bon étirement après tout ce travail musculaire, explique Emily. La posture de l’arc aide à ouvrir la poitrine et est particulièrement amusante à faire pendant que vous voguez sur les flots. »

- À plat sur le ventre, inspirez puis soulevez tranquillement la poitrine avec les mains sous les aisselles. Après avoir répété quelques fois cet exercice d’échauffement, empoignez vos pieds. Vous vous bercerez naturellement de l’avant vers l’arrière au gré de votre respiration.
- Essayez de ne pas trop solliciter vos bras dans cette posture – vous n’avez qu’à presser vos pieds contre vos mains pour créer une résistance et faire travailler vos jambes un peu plus.

**Bonus**: Puisque cette posture crée un mouvement de balancier sur le ventre, elle stimule les organes, ce qui aide à accroître leur efficacité et à éliminer les toxines.



### Planche
« La planche figure parmi les meilleures postures de renforcement générales, sur l’eau comme sur la terre ferme, explique Emily. Ces variations vous permettent de “tester l’eau”, tout en testant votre équilibre. »

- En partant de la posture de la planche (appuyez-vous sur vos mains pour la posture complète, ou sur vos avant-bras, comme illustré ci-dessous), expirez et soulevez une jambe, en la déplaçant sur le côté de la planche. Le transfert de poids fera pencher la planche – ne paniquez pas : cette instabilité est parfaite pour faire travailler vos muscles stabilisateurs. Trempez votre orteil dans l’eau tout près de la planche. Expirez et ramenez votre pied à sa position originale. Comme pour tous les exercices, répétez de l’autre côté.
- Une autre variation consiste à ramener la jambe de l’autre côté de la planche. Étirez la jambe droite sous la gauche pour « tester l’eau » du côté gauche de la planche. Alternez les jambes et répétez.

**Bonus**: La planche du dauphin est une variation qui consiste à placer les avant-bras sur la planche et soulever les hanches vers le ciel (à mi-chemin entre la posture de la planche et la posture du chien tête en bas). Le changement d’angle fait travailler vos muscles stabilisateurs, en plus d’ouvrir vos épaules, ce qui sera bénéfique pour votre corps après une longue séance de surf à pagaie.



### Cardio
« En plus de pagayer de façon intense, vous pouvez faire plusieurs exercices de cardio sur une planche de surf à pagaie pour dépenser de l’énergie », explique Emily.

- **Sautez**. Plutôt que de simplement vous relever lorsque vous faites vos flexions des jambes, essayez de sauter – votre cœur battra plus vite et vous devrez faire un plus grand effort pour maintenir votre équilibre !
- **Laissez-vous porter par le courant**. Faites une séquence continue des postures suivantes : chien tête en bas, planche et dauphin (puis répétez) pour accélérer votre rythme cardiaque tout en apaisant votre esprit.
- **Sprintez**. L’entraînement par intervalles est facile à faire sur une planche : faites de courts sprints pendant lesquels vous pagayez à fond (disons 30 secondes), suivis de longs et puissants coups de pagaie pendant deux minutes. Répétez ces intervalles à quelques reprises pour accélérer votre rythme cardiaque et gagner de l’endurance.

**Bonus**: Faire de l’exercice sur une planche en mouvement aide à solliciter tout le corps. Les vagues et le courant ajoutent un élément de jeu et de défi à votre entraînement. Non seulement vous ferez travailler vos muscles stabilisateurs, mais vous tomberez peut-être même à l’eau en perdant l’équilibre. Dites-vous qu’il s’agit d’une bonne façon de ne faire qu’un avec la nature.

Pour choisir une planche et une pagaie, ou en apprendre plus sur la technique entourant cette activité nautique, consultez[ notre page dédiée au surf à pagaie](/fr/explore/choose-a-stand-up-paddleboard).



Surf à pagaie: 5 excellents exercices | Blogue de MEC

Surf à pagaie: 5 excellents exercices

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