Trail runners moving quickly

Conseils techniques pour la course sur sentier

Soyez prêt à franchir racines, roches, boisés et collines. Commencez par regarder la vidéo suivante du magazine Canadian Running et MEC :

Conseils techniques pour la course sur sentier

Peu importe si vous souhaitez prendre de la vitesse sur les sentiers ou si vous êtes nerveux à l’idée de zigzaguer entre les racines et les rochers, ces conseils vous seront utiles.

  • Raccourcissez votre foulée : Sur les sections techniques, effectuez de petites foulées afin que vous puissiez facilement sauter et réagir sans faire de grandes enjambées. Même chose dans les montées et les descentes.
  • Regardez devant vous : Il est tentant de regarder ses pieds ou les obstacles que l’on franchit, mais résistez ! Portez plutôt votre regard à quelques mètres devant vous, dans la direction où vous allez. Vos pieds et votre cerveau anticiperont ce qui s’en vient.
  • Écoutez votre corps : Chaque sentier présente un défi différent et chaque kilomètre exige une allure différente.
  • Soyez attentif : Lorsque vous empruntez un nouveau sentier, essayez de ne pas rêvasser. Regardez derrière vous (surtout aux intersections) pour repérer facilement votre chemin au retour.
  • Ayez le pied léger : Faites preuve d’agilité et de souplesse pour franchir les obstacles naturels.
  • Relaxez et amusez-vous : Gardez de la souplesse dans vos genoux, regardez devant et concentrez-vous à relever le coin de vos lèvres (oui, souriez). Les exclamations de joie sont toujours bienvenues.

Même si tous les coureurs peuvent pratiquer la course sur sentier, certaines aptitudes s’acquièrent seulement avec le temps. Par exemple, franchir efficacement les sections techniques demande des kilomètres d’expérience sur les sentiers.

Conseils pour les montées

L’une des choses qui surprennent les initiés à la course sur sentier, c’est qu’il est habituel de marcher pour monter les côtes – les coureurs sur sentier le font tout le temps et appellent cela le power hiking. Si vous voulez absolument vous attaquer aux côtes au pas de course, adoptez une foulée courte pour maintenir la cadence. C’est comme passer en basse vitesse à vélo.

Autres trucs : engagez les muscles du tronc pour maintenir votre stabilité et votre équilibre, et évitez de plier le haut du corps. Gardez la tête haute en avançant légèrement la poitrine et en pliant les chevilles. Finalement, bougez les bras en cadence ! C’est fou à quel point ce simple geste insuffle de l’énergie.

Conseils pour les descentes

Two runners running downhill

Retenez-vous d’allonger la foulée et gardez un pas léger. Si vous déposez le pied loin devant, c’est vos articulations qui encaisseront le choc. Pour vous aider, surveillez votre posture : pensez à ne pas vous incliner vers l’arrière. Avancez la poitrine et engagez les muscles du tronc pour garder vos pieds en dessous de vous (et non loin devant vous). Visualisez le chemin que vous allez prendre et soyez à l’affût des petites racines ou du gravier instable. Regardez de 1 à 1,5 mètre dans la direction où vous courez et réveillez votre instinct de bête des bois.

Étiquette de la course sur sentier

Group of trail runners waving and smiling during a race

Les sentiers font partie d’un monde merveilleux et sauvage. Gardons-le ainsi en suivant les sept règles d’étiquette suivantes :

  1. Souriez et saluez : Amusez-vous ! Lorsque vous croisez quelqu’un, dites bonjour, saluez de la main et partagez votre passion, qu’il s’agisse d’une course organisée ou d’une sortie quotidienne.
  2. Restez sur le sentier : Évitez de prendre un raccourci dans un virage ou un chemin en lacet – ce n’est guère plus rapide et vous abîmerez les sentiers. Si vous arrivez devant une grande flaque de boue, passez dedans plutôt que de creuser une multitude de sillons de chaque côté.
  3. Rapportez tout : Pelures de banane, emballages de barre énergétique ou tout autre déchet… Rapportez-les (l’un des principes du Sans Trace). Encore mieux, ramassez un ou deux déchets que vous trouvez sur votre route; ce sera bon pour votre karma !
  4. Préparez-vous : C’est-à-dire : apportez le nécessaire en cas d’urgence, ayez une idée de votre trajet et avertissez-en quelqu’un. Sécurité est synonyme de plaisir pour tous.
  5. Musique : Pas d’écouteurs, c’est mieux. Mais si vous êtes incapable de gravir votre « mont des Souffrances » sans une chanson entraînante, portez seulement un écouteur pour entendre les gens qui arrivent derrière vous. Évitez la musique tonitruante.
  6. Donnez au suivant : Participez à une journée de corvée pour entretenir les sentiers ou en aménager de nouveaux. Vous ressentirez toujours un attachement envers un virage ou une portion de parcours sur lequel vous avez travaillé.
  7. Partagez le sentier : Il existe beaucoup d’informations sur la règle de qui doit céder le passage, mais parfois, cela dépend des sentiers. Quelques principes généraux :
  • Le coureur le plus rapide devrait céder le passage. Écartez-vous pour laisser passer les gens.
  • Si vous souhaitez dépasser un marcheur ou un coureur, avertissez-les de votre arrivée par un « Bonjour ! » ou « À votre gauche ! », et effectuez le dépassement par la gauche en leur laissant de l’espace. Si la personne monte péniblement une côte, ne la dépassez pas à moins qu’elle ne vous fasse signe de le faire.
  • Les cyclistes sont généralement plus rapides que les coureurs; il est donc plus facile pour tous de leur céder le passage (même si la règle générale veut que les plus rapides cèdent le passage aux plus lents).
  • Ralentissez toujours à côté d’un cavalier et cédez-lui le passage. Écartez-vous en contrebas du sentier.